感谢自己的不
  • 定     价¥ 32.8
  • 作     者武志红
  • 出 版 社中国华侨出版社
  • 出版时间2014-04-01
  • I S B N9787511343178
  • 所属分类 图书 >  励志成功 >  心灵与修养 >  心灵鸡汤
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内容简介
 
编辑推荐 陪伴◎心理学专家、百万心理学书作家武志红经典作品;  ◎全新的思考方向,告诉我们:负面情绪等不的一面在成长中的积极作用;
  ◎阻碍我们成长的不是因为自身的不,而是你不肯承认你的不;
  ◎请接纳自己的不,因为正是这些不,使得你越来越强大,离梦想越来越近;
  ◎百万青年推崇的心灵成长经典作品;全国高校积极收录图书。
目录 Part 1:坏习惯不是你的敌人
认识恶习:它一定曾让你获益  
带着心理问题积极生活
心灵成长书吧:《克服焦虑》
Part 2:悲伤是完结悲剧的力量
悲伤是完结悲剧的力量
每一次磨难都是生命的财富
越控制,越失序
对抗痛苦才是痛苦主源
越快乐,越悲伤?
超越挫折:变逆境为机遇
心灵成长书吧:《体验悲哀》
Part 3:愤怒是对愤怒者的保护


Part 1:坏习惯不是你的敌人
认识恶习:它一定曾让你获益  
带着心理问题积极生活
心灵成长书吧:《克服焦虑》
Part 2:悲伤是完结悲剧的力量
悲伤是完结悲剧的力量
每一次磨难都是生命的财富
越控制,越失序
对抗痛苦才是痛苦主源
越快乐,越悲伤?
超越挫折:变逆境为机遇
心灵成长书吧:《体验悲哀》
Part 3:愤怒是对愤怒者的保护
愤怒:你的力量之泉
向创可贴式的爱说“不”
如何与传销者谈话
“走饭”之死与快乐王子的“铅心”
Part 4:不要内疚,这世界没有的清白
从承受内疚开始
你的欲望不是罪
自卑,只是因为缺乏爱
心灵成长书吧:《女心理师》
Part 5:恐惧告诉你什么对你更重要
无需战胜恐惧
好好活着是的想念
人生为什么会轮回?
温柔地对待你的疾病
身体是心灵的镜子
心灵成长书吧:《关于坏人我们需要知道的一切》
Part 6:只有在人群中,才能认识自己
在关系的镜子前审视自己,理解自己
关上车窗,关上心房
我们为什么需要崇拜谁?
心灵成长书吧:《中国文化的深层结构》
Part 7:说出“我接受”,让心灵回归自由
学会接受自己
宽容自己,才能宽以待人
让你的身心重归流动
越懂黑暗,越相信光明
结语:给自己一个仪式,开始一段征程   
书摘 Part 1 坏习惯不是你的敌人
   坏习惯是一个人的人格的一部分,接受它才能更好地改变它。
  “本来,昨天安排好了今天的工作,但忽然间不想干了,于是放纵自己,一整天在单位什么正经事都不做,只是晃着。下班了,没人指责自己,但自己觉得自己就像一个黑洞,真是可怕。”
  “我是个胖子,知道减肥的最有效方法是少吃多动。大多数情况下,我还能控制住自己,但情绪一低落就会敞开肚皮大吃一顿。于是减肥计划中止了,自己心里也充满挫败感。”
  “我总是拖到最后一刻才拼命工作,平时都挂在网上,无论是在家里还是在单位,一遍遍地刷屏,哪怕眼睛发疼两腿发麻都不停下来。”
  …………
  “以上这些问题都有一个共同点:当事人没有自控力,让坏习惯成了他们的主人。”广州朴实管理咨询公司的资深培训师何长明说,“在我近十年的培训生涯中,如何增强自控力是被问到最多的问题。”
  “增强自控力并改变坏习惯可以说是一门科学,”正在写关于自控力专著的何长明说,“与一般的理解不同,改变恶习最关键的一点是:不和恶习较劲,接受恶习。因为,积习就是你的本性,恶习代表着你内心的需要,你只有理解它并接受它,它才能得到最有效的改造。”
  
认识恶习:它一定曾让你获益
  “无论你现在怎么痛恨坏习惯,它一定曾让你获益。”广州晴朗天心理咨询中心的袁荣亲咨询师说,“认识坏习惯的这一特点,是改变它的第一步。”
  某私营公司的文秘小刘有一个坏习惯:什么文件她都是拖到最后一刻才会拼命做。譬如,公司周一开了次会议,老总让小刘最迟周四交上整理好的会议记录。无论周一、周二时间多么宽裕,小刘都不会先完成这份记录。她是一天10次、20次地在电脑上打开一个文件,但每写几个字就会停下来,一个字都写不下去。直到周三的下午,她才会对着键盘一通狂敲,如果下午还没完成——这对小刘是家常便饭,她就会拖到晚上,到晚上十一二点甚至深夜一两点才下班。周四,她一定会一早就来到单位,红着眼睛、带着一脸的疲惫把会议记录交给老总。
  小刘下了无数次决心,发誓要改变自己这一作风,但一年年下去,没有任何效果。
  袁荣亲说,小刘知道这是一个恶习,但她一直没有想过这个恶习给她带来了不少好处。譬如,同事们都知道她是“加班大王”,这个称号传到老总耳朵里,老总也从不批评她做事拖沓。这些好处成了奖励,强化了小刘办事拖沓的习惯。
  这个恶习还有更深层的原因。小刘的爸爸对小刘要求很高,上学的时候,每次她做完作业,她爸爸都要检查一遍,一发现差错,就会狠狠地批她一顿,斥责她不努力不认真。
  最后,小刘发展出应对办法:熬夜到最后一刻才把作业完成。这样,即便爸爸检查出了错误,但因为知道小刘熬过夜,不仅不斥责她,反而会夸她用功。在公司里其实也一样,老总是男性,面对老总就仿佛是面对老爸,小刘害怕老总斥责自己不努力,所以用了以往的应付方式应对老总。
  “某一方式让自己在过去得到了很多好处,自己现在就会无意识地去习惯它、运用它。”袁荣亲说,“这是一种特殊的‘刻舟求剑’。”
  
习惯是怎么形成的
  每一种习惯的形成都必然会经历以下这个循环:
   行为发生—得到奖励—强化
  如果这个循环只有一次,那么一个习惯不可能形成。习惯之所以形成,是因为一次次产生强化,让当事人产生了一个自动思维“如果我重复这个行为,可以再得到奖励”。
  强化包括奖励和惩罚。如果重复某种行为,当事人得到奖励,那么他就会养成做这件事情的习惯;如果重复某种行为,当事人得到惩罚,他就会养成不做某事的习惯。
  譬如,把小白鼠放在笼子里,每当它走到笼子口时,就电击它。这样的次数重复多了,再撤掉电击,这个小白鼠仍然不敢靠近笼子口。这是一种负向的强化,结果就是让小白鼠不再做某种行为。
  其实,在我们的生活中,也有大量的这种例子。一些人对做某些事充满了恐惧,原因就是他们在以前因为做类似这种事情时遭到过严厉的惩罚。
  小张25岁了,还从来没有和女孩子谈过恋爱,他一直不知道为什么。在心理咨询室,他最终发现,原来是他5岁时发生的一件很小的事情造成的。当年,他去邻居家摘了一朵花(很小的孩子是没有“偷”的概念的),但年轻的女邻居却闯到他家里,对他的父母大吵大闹,指责他是个“小贼”。以后,这个女邻居见到他也是一副鄙夷的态度。小张从此开始惧怕年轻女人,这种惧怕最终成了习惯并泛化到他生活中的每个角落,让他不敢和年轻女人打交道。
  在小张看来,他不和年轻女人打交道是“有好处的”,因为可以避免年轻女人对自己的侮辱和指责。但他忘记了,这是他很小时候的经验,那时候他没有能力去反击、去保护自己,理性地看待“偷花”这个指责。但现在他长大了,完全可以理性地面对年轻女人了。
  不过,没办法,袁荣亲说:“人就是非理性的,人们都是根据自己过去有限的人生经验总结出自己的人生信条,这些信条发展出的自动思维左右了我们现在的行动。这听起来很荒诞,但这就是事实。”
  
  积习为何难改?
  袁荣亲说,习惯其实就是个性的基础,而个性又决定了我们的命运。从这一点看,可以说“习惯决定命运”。
  某外资公司的一名管理人员庞先生说,他相信“习惯决定命运”这种说法。庞先生从小极其聪明,上学从来都是不费什么力气就能在班级甚至年级名列前茅。但他说:“如果可以选择,我宁愿选择让自己笨一点儿,必须努力学习才能名列前茅,这样我就会形成努力的习惯,而不是现在的惯性思维‘我稍微努力就能做到最好’。一般聪明加努力的习惯,要远比聪明加不努力的习惯要好。”
  庞先生作过很多尝试,想培养努力的习惯,但一直未能成功。积习为何如此难以改变呢?
  北京大学心理系的钟杰博士说,最新的神经研究发现,每一个“积习”在大脑中都对应着一个神经回路。轻微的习惯,相对应的神经回路的“刻痕”也比较轻。持久的习惯,相对应的神经回路的“刻痕”也比较重。并且,那些“刻痕”比较重的神经回路可以说有了独立的生命力,它们自己启动后,我们就会忍不住去重复相关的行为。那么,是不是说,积习就没有办法改变了呢?
  ┣ 恶习的第二个好处:立即满足愿望
  这种“刻舟求剑”当然不成立。在袁荣亲的建议下,小刘试了下当天的任务当天完成。结果,她发现老总对她赞不绝口,既没有刻意挑她的错,也没有给她提更高的要求。在这一刻,小刘明白了:老总不是父亲,她没有必要把在家里的习惯带到单位来。
  除了“刻舟求剑”式的好处外,恶习普遍还有另外一个好处:愿望立即得到满足。
  超市里经常会出现这样的情景:小孩子哭着闹着要好吃的好玩的,父母不给买就不罢休。“我必须现在就得到”,这是小孩子最典型的心理。小孩子的视野比较小,他们要做的、要负责的事情并不多,只要“愿望立即得到满足”,他们就会开心起来。
  但是,成人不同。成人需要同时进行几件事情,而且必须为自己的行为负责。这个时候,成人就必须有“延迟满足”这个意识。这是成人和孩子最大的区别之一。
  但实际上,很多成人其实和孩子一样,他们心中泛起一个愿望,就希望立即得到满足,根本没有“延迟满足”这个意识。譬如,一些白领一坐到电脑前就迫不及待地先打开电子邮件或QQ、MSN等聊天工具,看看有没有朋友给自己留言。一旦发现有,不管是多么无足轻重的话,他们都会立即回话。至于正职的工作,就一直拖了下去。
  心理学家认为,“延迟满足”与父母的训练有关。在幼儿期,如果父母对其大小便的训练不严,想大小便就随处解决。那么,这个孩子在长大后就会既缺乏纪律感,也缺乏“延迟满足”这种意识。他们想要什么就必须立即得到。
  
  ┣ 接受恶习:它必然对应着一种“次人格”
  恶习的对立面是自控。“自控”的表面意思就是“自己控制自己”,发誓改变恶习的人也很容易有这样的观念:我必须控制住自己。
  但何长明说,这是对自控力的一个最大误解。当我们说“控制”时,就是将坏习惯当作了自己的对立面或敌人来看待,发誓要击败它。但实际上,所谓的击败不过是压抑。它有时会被击败,但日后它还会发起攻击。这就好比弹簧,你压抑它越厉害,它反击的力量就越大。这是很多胖子、酗酒者、网络成瘾者等人群在改变坏习惯时一而再、再而三失败的重要原因。
  对我们来说,每一个坏习惯都有其好处。不仅如此,实际上每一个坏习惯都是我们人格的一部分,都反映着我们自己的深层需要。
  前面说的小刘的例子,她之所以总把事情拖到最后一刻完成,既是为了逃避老总的指责,也是为了赢得老总和同事的赞誉。许多上网成瘾的孩子,他们之所以整日沉溺网络,要么是因为现实生活中缺乏爱,要么是学习压力太大了,一遍遍地重复学习实在太乏味了。
  何长明说,我们必须认识到,每一个人做任何事情最终都是为了满足自己的一些深层需要,每一个负面的、损害性的行为背后都有一个正面的动机。如果认真聆听我们内心的声音,你会发现,生命中每一部分都是你的朋友,都是为了帮助你更好地生活。当你理解这一点时,就会带着感激的心去面对你本来仇视的缺点和恶习,开始把它们当作朋友来看待。这时,你就不会再像面对敌人一样试图去击败它们,而是去接纳它们、了解它们。这其实就是你人格的一部分,或者说是你的一个“次人格”。当你这样做时,这个次人格中所蕴涵的能量就会被我们接受,成为我们生命中的一部分。
  只有当你理解了、接受了,真正的改变才会发生。何长明说,这个过程被称为“次人格整合法”。
  
  ┣ 把恶习当朋友来接纳
  你有过这样的经验吗?你必须在周末写出报告,否则会付出代价。但你却呆呆地坐在电脑前,脑子里空空如也,一个字也不愿意敲。你一会儿打开旅游网站,一会儿打开爬山网站,所有的内容你都看过了,但你还是一遍遍地刷新网页。你强烈地谴责自己,发誓再也不做这些无聊事了。但过了一会儿,刚写了几个字,你又开始刷新网页了。
  那么,换个方式。仔细地聆听一下你内心的声音,你会听见,你心中有一个部分在大喊:你整天做令人烦躁和劳累的工作,你太需要休息和娱乐了。现在,你要感谢这个“次人格”对你的关心和帮助,告诉它你一定会去。但此时此地,你必须先把手头的工作完成。这个时候,你会发现,那些曾经让你分心的想法不再纠缠你了,它相信了你的承诺。
  真正能自控的人是内心和谐的人,他们将自己内心的每一部分需求都当作朋友来看待,这样每一部分都不会捣乱。这样的人不是试图控制或压制一些缺点,而总能从它们当中找到正面的信息。
  如果不这样做,而是一个人整天强迫自己完成这个义务,完成那个责任,那么,他就会发展出很多个与自己的主人格相敌对的次人格。从意识上看,这个人似乎很负责、很正常,但从潜意识上看,这个人的内心中会有很多冲突。碰到这种人,何长明就会尝试用“次人格整合法”对他进行治疗。这个方法的宗旨就是:我们生命中的每一部分对我们都是有帮助的,我们必须把它们当作朋友来接纳。
  但多数人没有这样的意识,他们对自己的胆怯、苦恼、恐惧、愤怒等脆弱的一面采取无视或排斥的态度。比方说,有一天早上醒来,你不想上班,有人可能教过你,要忘掉这种不好的感觉,对自己大喊几声“我很好”、“我很棒”、“我一定能行”等口号,用这种积极暗示压下内心那个无助而孤独的自己。这会起到一定效果,但最终会造成次人格与主人格的分裂。次人格并没有消失,而是被压了下去,但说不定哪一天,它会来一个大爆发。
  何长明说,在培训课上,他从不会教学员作压抑性暗示,而是教学员认真倾听自己内心的声音,理解自己脆弱的根源,并从这个根源入手来解决问题。
  
  ┣ 寻找动力:发现你内心的使命感
  作了改变恶习的决定,却迟迟不去执行,或者执行了一段时间就放弃了,而恶习仍在继续。之所以屡屡出现这种情况,其根源是没有找到使命感。何长明说,强大的使命感才是促使我们改变的发动机。
  譬如,很多人都下定决心减肥却屡屡失败,一个很重要的原因是,他们不知道自己到底是为了什么而减肥,或者说不知道减肥的动力是什么。为了保持健康,从而让自己生活得更美好,更好地帮助家庭,养育子女?还是就是为了让自己看上去更漂亮?
  如果减肥的动力只是外部动力——让自己看起来更苗条,那么,减肥是很容易失败的,因为周围人的评价总是七嘴八舌、意见不一,减肥者很容易受到周围人的打击而自暴自弃。并且,这样的动力也不足以让一个人全身心地奉献。很多人发誓要减肥后没几天就放弃了目标,只好屡屡抱怨“我就是没办法自律”。实际上,任何人都做不到“随便作一个决定,然后就能百分之百地实施”。要保证自己的誓言得到坚持,就必须给这个决定找到足够的理由。
  一名摔跤选手考上了北京大学,当时他的体重是210斤。在大一、大二期间,他多次发誓要减肥,但每次都是没坚持几天就放弃了。两年过去了,他的体重没有任何变化。但进入大三后,他只用半年的时间就将体重减到了160斤。为什么会这样呢?原因很简单,他谈恋爱了,爱情给他的减肥找到了足够的理由,这催发了他的使命感。
  何长明说:“按照我的经验,最大的问题不是自律,而是我们没有花费工夫确定愿景——为什么要改变?我们没有求助于内心深处的价值观和动力,没有求助于我们生命中最重要的声音。”
  听听你内心的声音,了解一下,你真正想做的是什么?那才是你的动力源泉。初恋的时候和心爱的人初次约会时,你会拖延吗?当你热衷于一个电子游戏时,你会拖延吗?答案很简单。当你真正想做一件事情时,动力会从内心自动产生,你自然会自律。不要从外界去寻找迫使你改变习惯的东西,因为它们很容易被你放弃。
  “当你真正喜欢做一件事时,自律就会成为你的本能。”何长明说,“这就像玫瑰要绽放,茉莉有芬芳,鸟儿会飞翔一样。所以,请记住,增强自控力的唯一根本在于要找到你真正爱做的事情是什么,真正想成为怎样的人,也就是要找到你的人生使命。”
  
  ┣ 培育好习惯:兑现承诺,从小处做起
  学会了和“次人格”对话,又找到了改变习惯的使命,是不是就OK了呢?
  绝非如此。尽管最重要的问题解决了,但改变恶习仍需要一点:立即去做。
  因为,每一个旧习惯对应着的神经回路是无法消失的,只能靠新习惯打造更强大的新神经回路,用新的神经回路去战胜旧的神经回路。
  新的神经回路一开始必然是脆弱的,要用它战胜旧的神经回路,最好采取一些聪明的策略。
  第一,从最容易的事情开始。一开始不要给自己太大的压力,只规定一些小的任务。譬如,查出明天要拨打的电话号码,记下来,今天的事情就完成了;拿出所需要的资料,放到桌子上,不用急着开始工作。
  一开始不要急着作大的决定,要慢慢开始,在一些小的方面向自己作出承诺并且遵守这些承诺。让你的内心引导你作出承诺。承诺一旦作出了,无论是怎么微不足道,都要遵守下去。
  这样做的意义何在呢?何长明说:“当你作出承诺并履行承诺时,你会对自己越来越满意,你作出及履行更大承诺的能力就会增加,简单地说就是你会越来越自信……我们每个人肯定都有过这样的经验:你知道什么该做,并真的那样做了,你会觉得很开心,你会对自己很满意,会获得心灵的宁静。”
  他说:“在这个世界上,分裂是最大的痛苦,堤坝的分裂会导致洪灾,地表的分裂会导致地震,山峦的分裂会带来山崩,爱情的分裂会带来离婚,同样你和自我的分裂会带来一生的痛苦和遗憾。人生最大的痛苦莫过于知道该怎么做却没有去做,你会自责,你会对自己不满意,你会觉得自己是渺小的、不讲信誉不可信的。总而言之,就是你开始不信任自己,自信心降低了。
  第二,每天必须做一件事情。你可能曾经给自己作过很多承诺,但都没有坚持下来。那么,不要想一天把它们全实现。试着每天只规定自己必须完成一件事。这很容易实现,而实现的喜悦就是一种强化,会使你的新习惯更强大。
  第三,每天必须不做一件事情。你可能有很多坏习惯,你成了它们的奴隶。不要企图一天把它们全消灭,试着规定自己每天必须不做其中一个习惯。
  第四,不要积累太多的未完成的事情。每个未完成的事情都会吞噬你部分心理能量,无论这个事情多么不起眼。
  第五,有决定胜过没有决定。你可能有太多的想法,但很多想法相互矛盾,所以你干脆一年一年地什么都不去做。你试图去梳理你的这些想法,却一直没有梳理清楚。
  那么,不妨随机选择其中一个想法,只要它是你内心的愿望,不是你要做给别人看的。就从它开始去做,去为它努力,一步一个脚印地去实现它。做,总比坐着想更能提高你的自信。 
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